خوو بە جۆرێك لە خۆراك مەگرە و ئەوەی خوا دروستی کردوە بیخۆ

نووسینی: م.ی. عبدالله عەزیز ئیبراهیم

KTI

لە سەردەمی هاوچەرخدا، مشتومڕەکان لەسەر ستراتیژەکانی خۆراک و ڕێجیمەکان، لەوانە ڕێجیمی کیتۆجینیک، فەلسەفەی دورکەوتنەوە لە میوە، و لایەنەکانی کۆنترۆڵی شەکر، بوونەتە تەوەری سەرەکی لە کۆمەڵگای پزیشکی و خۆراکناسیدا. لە کاتێکدا هەوڵەکان بۆ باشترکردنی تەندروستی و بەڕێوەبردنی کێش بەرز دەنرخێنرێن، تێگەیشتنێکی قووڵ لەسەر بنەما فیزیۆلۆژی و بایۆکیمیاییەکانی کاریگەری خۆراک لەسەر جەستەمان، بنەمای بڕیاردانی کلینیکی و ڕێنمایی تەندروستی دروستە. ئەم نوسینە تیشک دەخاتە سەر گرنگی گەڕانەوە بۆ خۆراکی سروشتی لە ڕوانگەیەکی فیزیۆلۆجییەوە، لە بەرامبەر کاریگەرییە زیانبەخشەکانی خۆراکی دەستکاری کراو، خۆراکە سروشتییەکان هەموو ڕەچەڵەکەکانی خۆراکی تێدایە بەڵام بەڕێژەی جیا، بە تێروانینێکی تایبەت بۆ پێرستی تیایبوونى شەکر (GI) و باری گلوکۆزی (GL).  

فیزیۆلۆژیای هەرسی خۆراک و کاریگەری ماددە خۆراکییەکان:

جەستەی مرۆڤ سیستەمێکی هاوسەنگ و دینامیکییە، و هەر ماددەیەکی خۆراکی کاریگەرییەکی تایبەتی لەسەر هۆرمۆنەکان، کارلێکە ئەنزیمییەکان، و سیگناڵدانی خانەکان (cell signaling) هەیە.

کاربۆهیدراتەکان (Carbohydrates) و میتابۆلیزمی گلوکۆز: ڕۆڵی GI و GL

پێرستی تیایبوونى شەکر (Glycemic Index - GI): بریتییە لە پێوەرێک بۆ چەندێتی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن دوای خواردنی کاربۆهیدراتەکان، بە بەراورد بە خواردنی بڕێکی دیاریکراو لە گلوکۆز یان نانێکی سپی. خۆراکە سروشتییەکان وەک میوە، سەوزەوات و دانەوێڵە تەواوەکان بە گشتی GI یان نزمە بۆ نموونە سێوی سروشتی GI ی 36، و مانگۆ 51)، ئەمەش بەهۆی بوونی ڕیشاڵەکانەوەیە کە پرۆسەی هەرسکردن و هەڵمژینی گلوکۆز هێواش دەکەنەوە.

باری گلوکۆزی (Glycemic Load - GL): ئەمە پێوەرێکی وردترە کە هەردوو GI و بڕی کاربۆهیدراتی ناو خواردنەکە پێکەوە لەبەرچاو دەگرێت (GL = GI × بڕی کاربۆهیدرات (بە گرام) / 100). یەک پیاڵە برنج (120گم) کە 33.5 گم کاربۆهیدراتی تێدایە و GI ی 58 ە، باری گلوکۆزییەکەی 19.4 ە. لە کاتێکدا سێ قاش شووتی (120گم) کە 9.1 گم کاربۆهیدراتی تێدایە و GI ی 72 ە، باری گلوکۆزییەکەی تەنها 6.5 ە. ئەمەش نیشاندەدات کە تەنها GI بەس نییە بۆ هەڵسەنگاندنی کاریگەری خۆراک لەسەر شەکری خوێن.

خواردنی بەردەوامی خۆراکە بەرزەکان لە GL، بەتایبەتی شەکری پاڵفتەکراو و کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکانی دەستکاری کراو (وەک برنجی سپی، نانی سپی، پەتاتەی کوڵاو)، دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای گلوکۆزی خوێن و دەردانی زۆری ئەنسۆلین. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی بەرگری ئەنسۆلین (Insulin Resistance) و لە درێژخایەندا نەخۆشی شەکرەی جۆری 2 (Type 2 Diabetes Mellitus). هۆرمۆنی ئەنسۆلین ڕۆڵێکی سەرەکی دەبینێت لە ڕێکخستنی میتابۆلیزمی گلوکۆزدا، و بەرگری درێژخایەنی دەکرێت کاریگەری نەرێنی لەسەر کارکردنی پەنکریاس و چەوری جگەر هەبێت.

پێرستی تیایبوونى شەکری نزم (Low GL Foods): ئەو خۆراکانەی GL یان نزمە (1-10) دەکرێت یارمەتیدەر بن بۆ دابەزاندنی کێش و هێشتنەوەی بەباشی . بەکاربردنی خۆراکی نزم لە GI و GL نەک تەنها هاوسەنگی گلوکۆز و ئەنسۆلین دەپارێزێت، بەڵکو یارمەتی کۆنترۆڵی برسێتی و کەمکردنەوەی ئارەزووی خواردنی شیرینی دەدات.

لیپیدەکان (Lipids) و تەندروستی دڵ و مێشک:

چەورییە ناتێرەکان (Unsaturated Fats): وەک چەورییە یەک ناتێرەکان (monounsaturated fats) لە زەیتی زەیتون و چەورییە فرە ناتێرەکان (polyunsaturated fats) وەک ئۆمێگا-3 لە ماسی چەوردا، ڕۆڵێکی سەرەکی دەبینن لە پاراستنی پەردەی خانەکان (cell membrane integrity)، دروستکردنی هۆرمۆنە ستیرۆیدییەکان، و کەمکردنەوەی هەوکردن (inflammation). ئۆمێگا-3 بەتایبەتی بۆ تەندروستی کاردیۆڤاسکولار (cardiovascular health) و گەشەی مێشک گرنگە.

چەورییە دەستکاری کراوەکان (Processed Fats): وەک چەوری ترانس (trans fats) و چەوری تێرکراوی زۆر، دەتوانن ئاستی کۆلیستڕۆڵی LDL (low-density lipoprotein) بەرز بکەنەوە و ئاستی HDL (high-density lipoprotein) کەم بکەنەوە، ئەمەش مەترسی ئەتیرۆسکڵێرۆسیس (atherosclerosis) و نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. هەروەها، دەتوانن هەوکردنی سیستەمی بەرگری (systemic inflammation) زیاد بکەن و کاریگەری نەرێنی لەسەر کارکردنی ئەنسۆلین هەبێت.

پرۆتینەکان (Proteins) و بنیاتنانی شانەکان:

پرۆتینە تەواوەکان (complete proteins)، کە لە سەرچاوە سروشتییەکان وەک گۆشت، ماسی، هێلکە، و پاقلەمەنیدا هەن، هەموو ئەسیدە ئەمینییە پێویستەکان (essential amino acids) دابین دەکەن کە جەستە ناتوانێت دروستیان بکات. ئەمانە بنەمای دروستکردنی ئەنزیمەکان، هۆرمۆنەکان، ماددە نێرڤییەکان (neurotransmitters)، و بنیاتنانی ماسولکە و شانەکانن.

مایکرۆنوتریێنتەکان (Micronutrients):

ڤیتامینەکان و کانزاکان، کە بە دەوڵەمەندی لە خۆراکە سروشتییەکاندا هەن، وەک کۆفاکتەر (cofactors) کار دەکەن لە کارلێکە بایۆکیمیاییەکانی ناو جەستەدا. بۆ نموونە، ڤیتامین C بۆ سیستەمی بەرگری گرنگە، و ئاسن بۆ گواستنەوەی ئۆکسجین لە خوێندا پێویستە. کەمی ئەم ماددانە دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی گشتی و فرمانە فیزیۆلۆژییەکان هەبێت.

کاریگەری خۆراکی دەستکاری کراو (Processed Foods) لەسەر میکانیزمە فیزیۆلۆژییەکان:

خۆراکە دەستکاری کراوەکان بە شێوەیەکی گشتی تایبەتمەندییان بە شێوەیەکە کە هاوسەنگی فیزیۆلۆژی جەستە تێک دەدەن:

چڕی وزە و کەمی ماددە خۆراکییەکان (Energy Density & Nutrient Deficiency): ئەم خۆراکانە چڕیی وزەیان زۆرە بەڵام ماددە خۆراکییەکانیان کەمە (empty calories)، کە دەبێتە هۆی خواردنی زیادە (overeating) بەبێ دابینکردنی پێداویستییە خۆراکییەکان .

کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکانی برسێتی و تێربوون (Satiety Hormones): شەکری زیادە و چەورییە ناتەندروستەکان دەتوانن کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکانی وەک گرێلین (ghrelin) و لیپتین (leptin) هەبێت، کە دەبنە هۆی تێکچوونی ڕێکخستنی برسێتی و تێربوون و لە ئەنجامدا زیادبوونی کێش.

هەوکردنی سیستەمیک (Systemic Inflammation): پێکهاتەکانی وەک زەیتی ڕووەکی پاڵفتەکراو (refined vegetable oils) کە دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا-6، و شەکری زیادە دەتوانن هەوکردن لە ئاستی خانەکاندا زیاد بکەن، کە پەیوەستە بە زۆر نەخۆشی درێژخایەنەوە وەک نەخۆشی دڵ، شەکرە، و هەندێک جۆری شێرپەنجە .

کاریگەری لەسەر مایکرۆبایۆتای ڕیخۆڵە (Gut Microbiota): خۆراکی دەستکاری کراو کە کەمە لە ڕیشاڵ و زۆرە لە شەکری سادە، دەتوانێت هاوسەنگی مایکرۆبایۆتای ڕیخۆڵە تێک بدات (dysbiosis)، کە کاریگەری نەرێنی لەسەر هەرسکردن، سیستەمی بەرگری، و تەندروستی دەروونی هەیە (gut-brain axis) .

دیدی ئیسلامی و فیزیۆلۆژیای جەستە:

لە فەلسەفەی ئیسلامیدا، جەستەی مرۆڤ بە ئەمانەتێکی خودایی دادەنرێت و پاراستنی تەندروستییەکەی واجبە. ئەو ئایەت و فەرموودانەی کە باس لە خواردنی حەڵاڵ و پاک دەکەن، یان دەڵێن "بیخۆن لە شتە پاکەکان و سوودبەخشەکان کە پێمان بەخشیوون"، ڕێنماییەکی قووڵی بایۆلۆجی لەخۆدەگرن. هەرچی خوای گەورە دروستی کردووە، بە شێوەیەک دیزاین کراوە کە لەگەڵ فیزیۆلۆژیای مرۆڤدا گونجاو بێت. بە پێچەوانەوە، هەرچی دەستکاری کراوە و لە بنەڕەتی سروشتیی خۆی لادراوە، دەکرێت کاریگەری نەرێنی لەسەر سیستەمە بایۆلۆجییەکان هەبێت.